まま守り

妊婦さんに大切な栄養素「葉酸」

はじめまして。Mommy's Place 多胎支援事業部 管理栄養士の蓬原です。
食を通じて、みなさまの生活が豊かになるような情報発信をしていきたいと思います。
よろしくお願いします。

初回のテーマは『葉酸』です。

【葉酸とは?】
ほうれん草の葉から発見され、葉酸という名前が付きました。
赤血球を正常に作り出す造血の水溶性ビタミンです。
不足すると悪性貧血に繋がります。
また、妊娠を希望される女性にとって、とても重要な栄養素です。
DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進する働きがあるので、お腹の中の赤ちゃんの発育を正常に保つ役割があります。
十分な量の葉酸は、胎児の脳やせき髄の発達不全である神経管閉鎖障害のリスクを下げることが分かっています。



【いつからとればいいの?】
ほとんどの場合、妊娠に気が付くのは妊娠4~7週目あたりから。
しかし、胎児の大切な神経系器官は妊娠初期に作られ、その時に葉酸が必要になります。
妊娠を希望される方は、妊娠1か月前から積極的に葉酸を取るように心がけましょう。

【どのくらい必要なの?】
12歳~70歳の男女の推奨量は240㎍/日です。
妊娠前や妊娠初期の方はプラス400㎍/日の摂取を心がけましょう。
妊娠中期から後期も継続的に、プラス240㎍/日、授乳期はプラス100㎍/日が望ましいとされます。

ただし、サプリメントや栄養強化食品では注意が必要です。
食事からの摂取では心配はありませんが、吸収率の高いサプリメントなどでの葉酸の過剰摂取は、多くの女性があまりとれていない亜鉛の吸収を阻害してしまうため、上限量を超えないようにしましょう。
耐用上限量は男女ともに18~29歳で900㎍、30~65歳で1000㎍/日です。
また、水溶性ビタミンは体から排出さるので、毎日継続的にとる必要があります。



【何に含まれているの?】
葉酸が多く含まれる食品は、食品100g中にほうれん草110㎍、小松菜86㎍、納豆120㎍、牛レバー1000㎍などです。
ただし、色んな食品をバランスよくとることが大切で、葉酸を取るために偏った食事になり他の栄養素が不足することは避けましょう。
毎日推奨量を食品だけでとるのは難しいことです。
それを負担に思う方もいらっしゃるかもしれません。
不足分はサプリメントを上手に活用して、お母さんの負担を減らしましょう。

〈参考資料〉文部科学省「日本食品標準成分表2020年(8訂)」

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