まま守り

腹式呼吸で産後ケア

こんにちは。
まま守りサポーター
吉田李沙です。

産後のおなかが気になって、効果的なエクササイズを検索していませんか?
産後の方には『腹式呼吸』をお勧めします。
「腹式呼吸なんて、効果があるの!?」と多くの方が思われます。
下のイラストを見てください。

右側の図の青い部分『腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋』はインナーユニットと呼ばれ、4つ
の筋肉がユニットとして協力し、体幹を支える働きをしています。
左側の図は妊娠中のイラストです。
経腟分娩では骨盤底筋に損傷が起こり、帝王切開では腹横筋を切開します。
すなわち、産後には、このインナーユニットがうまく働いていない可能性があります。

そこで!このインナーユニットを連結して働かせるために、有効な練習が『腹式呼吸』なので
す。
腹式呼吸を丁寧に練習して、インナーユニットを整えてから、少しずつ負荷を増やして、エク
ササイズを行なうことが近道かもしれません。
尿もれや子宮下垂の原因も、このインナーユニットの弱さと関わりがあります。
ぜひ、腹式呼吸をマスターしましょう。

【腹式呼吸の方法】
①あおむけで寝るor骨盤を垂直に立てて座る。
②両手をおなかの上に置き、息を深く長く吐く。手のひらを口の前に置いて、口をすぼめて吐
いてもいい。できる方は、この時に骨盤底筋に力を入れることもgood!
③最後まで吐ききったら、鼻から吸って、おなかが膨らむことを感じる。

腹式呼吸は、妊娠中から行なっても構いません。

妊娠中に腹式呼吸をすることで、陣痛に向けて、身体と心をリラックスすることができますし
、産後のインナーマッスルを整える練習にもなります。

産後の方は、無理なエクササイズは身体を痛めてしまう可能性があるので、避けましょう。
腹式呼吸から、産後ケアを始めてみてくださいね。

まま守りサポーター
一般社団法人体力メンテナンス協会 認定産後指導士
バランスボールインストラクター
理学療法士 吉田李沙

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